ساعت ٧:٥۸ ‎ق.ظ روز ۱۳٩۱/۳/۱   کلمات کلیدی:

رهایی از اضطراب امتحان

 

 

 

 

با شروع فصل امتحان باز هم شاهد سردرد، تهوع، دل درد و... ناشى از استرس فراگیر امتحانى، میان دانش آموزان هستیم. استرسى که هر ساله با شروع خردادماه، حتى جامعه شناسان و کارشناسان مسایل آموزشى و تربیتى را هم به تحلیل ، هشدار و ارایه راهکارها وامى دارد.
در این میان گویا امکان جدید آموزشى از جمله کلاس هاى تقویتى، کتاب هاى کمک آموزشى، معلمین خصوصى و غیره نیز نتوانسته است در کاهش اضطراب دانش آموزان موثر عمل کند. به علاوه همین امکانات تازه هر ساله به افزایش میزان استرس نیز مى انجامد. به نظر شما این مشکل از کجا ناشى مى شود؛ عدم استاندارد بودن سوالات و یا نحوه برگزارى امتحانات؟ نقص در نظام آموزشى، مواد درسى و شیوه تدریس و یا انتظارات بالاى خانواده ها براى تحصیل فرزندان و دستیابى به مدارج بالاى علمى؟
با توجه به اینکه اکثر کاربران وب سایت خانواده سبز جوان هستند و از طرفی فصل امتحانات و کنکور در پیش است، در این مقاله سعی کرده ایم راهکارهای رهایی از اظطراب امتحان را آموزش دهیم ...........


شناخت و راه هایی رهایی از اضطراب امتحان

اگر در حین امتحان احساس سرما می کنید و به سوالاتی که جوابشان را می دانید اشتباه جواب می دهید، احتمالا از اضطراب امتحان رنج می برید. نگرانی مختصر قبل از امتحان خوب و مفید است . این دلهره خفیف باعث ترشح بیشتر
آدرنالین می شود . این مقدار آدرنالین سطح هوشیاری شما را افزایش داده و حضور ذهنتان را حفظ می کند . با این وجود نگرانی بعضی اوقات دائمی و بیش از حد است و سبب بی خوابی بی اشتهایی و ریزش مو می شود . این نوع نگرانی ها آسیب رسان و نشانه ای از اضطراب امتحان هستند و می توانند مانع عملکرد خوب شما در امتحان شوند . نشانه های دیگر اضطراب امتحان عبارتند از : دلشوره ، نگرانی ، ترس ، وحشت ، عصبانیت و ناامیدی ، خستگی نیز می تواند یکی از نشانه های اضطراب امتحان باشد . خمیازه مکرر ، درست قبل از امتحان واکنشی عادی است خمیازه هم مانند خستگی اغلب نشانه ای از اضطراب است این بدین معنی است که به خاطر نگرانی و تنش، اکسیژن کافی به مغز نمی رسد و خمیازه کشیدن تنها راهی است که مقدار ذخیره اکسیژن بدن را افزایش می دهد . شما ممکن است سردرد ،عدم تمرکز ویا ولع شدید به غذا را تجربه کرده باشیر. در بعضی افراد اضطراب بعث بروز آسم و فشار خون بالا می شود .
علائم اضطراب در خلال امتحان عبارتند از :
اختلال حواس ، وحشت ، وقفه ذهنی ، از حال رفتن ،تعریق کف دست و تهوع
علائم اضطراب بعد از امتحان عبارتند از :

*بی تفاوتی ساختگی (خود را به دروغ ، بی تفاوت نشان دادن )
به طور مثال :من هیچکدام از سوالات تستی را مثل سوالات بالایی جواب ندادم چون خسته بودم و حوصله نداشتم .
* احساس گناه (چرا بیشتر مطالعه نکردم ؟ )
*خشم (آموزگار هرگز نمی خواست که من از این درس خسته کننده نمره قبولی بگیریم . )
* سرزنش (اگر کتاب درسی آنقدر خسته کننده نبود !)
*افسردگی (دلیلی نمی بینیم که بعد از امتحان در مدرسه بمانم . )

اضطراب امتحان به دو بخش تقسیم می شود: روانی و جسمی
بخش روانی اضطراب امتحان شامل افکار و نگرانیهای شما در مورد امتحان است . بخش جسمی اضطراب امتحان شامل احساسات ، هیجانات و دلواپسی است . در ذیل روش هایی آمده است که در هر موقیعتی به حل استرس جسمی و روانی ناشی از (اضطراب امتحان یا ترس از صحنه) کمک می کند

توجه به افکار

1-فریاد بزنید( بایست) : وقتی متوجه می شوید که افکارتان به سرعت پیش می روند به طوری که ذهن شما پر از نگرانی شده و افکارتان به سرعت و بدون کنترل در حال پیشروی هستند در ذهنتان فریاد بزنید (بایستید )اگر در موقعیتی مناسب هستند بلند فریا بزنید( بایستید) این کار احتمالا در یک لحظه چرخه نگرانی را در هم می شکند .هرگاه چرخه نگرانی را برای لحظه ای متوقف کردید می توانید هر یک از روشهای زیر را بکار ببرید.

2-خیال پردازی : وقتی شما ذهن خود را پر از افکار خوشایند کنید دیگر محلی برای اضطراب در ذهن شما باقی نمی ماند وقتی متوجه می شوید که نگران امتحان آتی خود هستید ،افکار شوم خود را با رویایی آنچه که دوست دارد جایگزین کنید. مثلا رویایی قدم زدن درمکانی منحصر به فرد .

3-موفقعیت را مجسم کنید : اکثر ما با آرزوهای خوب یا بد خود زندگی می کنیم. اگر شما وقت زیادی را صرف این کنید که در ذهن خود بگویید اگر در امتحان رد شدم چه می شود ؟ شانس شکست خود را افزایش می دهید. همین که چرخه نگرانی را متوقف کردید زمانی را صرف تکرار این جمله کنید اگر موفق شوم چه می شود ؟ دقیق باشید جزییات تصاویر اعمال و حتی صداها را به عنوان بخشی از تجسم خود ایجاد کنید .
4-توجه خود را روی موضوع خاصی متمرکز کنید : جزییات یک نقاشی را بررسی کنید .در مورد شاخه های درخت تحقیق کنید یا به صفحه ساعت خود دقت کنید. نتایج خود را به صورت یادداشتهای کوچکی روی شیشه بنویسید در خلال امتحان چند ثانیه ای به صدای چراغهای موجود در کلاس گوش فرا دهید میز تحریر خود را لمس کرده و به بافت آن توجه کنید و تمام حواس خود را روی یک نقطه متمرکز کنید . به خاطر افکار مربوط به اضطراب نگذارید ذهن شما از فضای داخل کلاس منحرف شود .
5-خودتان را تحسین کنید : با خودتان مثبت حرف بزنید .بسیاری از ما در اولین فرصتی که به دست می آوریم می گوییم آفرین !‌تو هیچ چیز نمی دانی ! حتی جواب سوال اول امتحان را هم نمی دانی .خیلی از ما حتی تصور چنین رفتاری را با دوستانمان نمی کنیم اما با وخود این چنین رفتار می کنیم .راه دیگر این است که خودمان را تشویق کنیم . با خود چنان رفتار کنید که با بهترین دوست خود رفتار می کنید . یادتان نرود که به خود بگویید من خیلی آرام هستم و امتحان را به بهترین شکل پشت سر خواهم گذاشت .

توجه به احساسات

1-نفس بکشید : شما می توانید هیجانات فیزیکی درون بدنتان را با تمرکز روی تنفسستان آرام کنید .
روی هوایی که به ریه هایتان داخل و خارج می شوند تمرکز کنید . هوایی که از بینی و دهانتان عبور می کند را احساس کنید. این کار را 2 تا 5 دقیقه ادامه دهید . تنفس سطحی را جایگزین تنفسی بلند و عمیق کنید. ریه های خود را پر از هوا کنید تا شکمتان بالا بیایید سپس تمام این هوا را رها کنید خودتان را تصور کنید که روی نوک بینی تان ایستاده اید و دم و بازدم خود را تماشا می کنید. گویی بینی شما هواکش بسیار بزرگی است که روی تونل یک معدن زیر زمینی تعبیه شده است .
2-نسبت به بدن خود دقیق باشید : آگاهی ساده روش موثری برای کاهش تنفس در بدنتان است .به راحتی بنشینید و چشمانتان را ببندید توجه خود را روی ماهیچه های پاهایتان ( از مچ به پایین ) متمرکز کنید و ببینید که آیا آرام هستند یا نه. به ماهیچه های پایین مچ پاهایتان بگویید که می توانند استراحت کنند . بیایید بالاتر به قسمت مچ پاهایتان و همین کار را تکرار کنید سپس توجه خود را به ماهیچه های ساق پا لگن معطوف کنید و به هر گروه از این ماهیچه ها بگویید که استراحت کنند . این کار را با قسمت پایین ستون فقرات دیافراگیم سینه قسمت بالای مهره ها، گردن، شانه ها ، آرواره ، صورت ،قسمت بالای بازو و قسمت پایین بازو ، انگشتان و پوست سر نیز انجام دهید .
3-کشش و آرامش : اگر از ناحیه پر تنش بدن خود آگاه شدید و یا اگر هنگام دقت در بدنتان متوجه کشیدگی شده اید، می توانید با روش کشش، آرامش آن را فراهم کنید . برای انجام این کار ماهیچه های منقبض را پیدا کرده و آنها را بیشتر منقبض کنید . اگر شانه های شما منقبض هستند آنها را به طرف عقب بکشید پشتتان را خم کرده و ماهیچه های شانه هایتان را محکم تر منقبض کنید . نتیجه نهایی این است که شما می توانید نسبت به آرامش خود آگاهی پیدا کنید و به خودتان بیشتر استراحت بدهید. شما می توانید همین کار با پاها ، بازوها ، شکم ، سینه ، صورت و گردن خود نیز انجام دهید . مشت های خود را گره ، آرواره و شکمتان را منقبض و پاهایتان را صاف کنید . تمام این کارها را در یک زمان انجام دهید .
4-از تخیل هدایت شده استفاده کنید : کاملا استراحت کنید و به یک سفر کوتاه تخیلی بروید . چشمانتان را ببندید و بدن خود را شل کنید و خود را در طبیعتی زیبا و آرام مجسم کنید . هر قدر که می توانید مناظر و چشم اندازهای مختلفی را خلق کنید خاص باشید تمام حواس خود را بکار ببرید . به طور مثال شاید خود را کنار ساحل دریا مسجم کنید به صدای امواج غلتان و مرغابیهای دریایی گوش فرا دهید . اشعه های خورشید را روی صورت خود
احساس کنید . شن های خنک را بین انگشتانتان لمس کنید . نسیم دریایی را استنشاق کنید . قطرات کوچک امواج را روی صورت خود حس کنید . به کشتی هایی که در افق هستند و به تپه های شن روان توجه کنید بعضی ها به این نتیجه می رسند که تخیل منظره ای کوهستانی یا چمن زاری سبز و خرم بهتر نتیجه می دهد .شما می توانید خود را در مکانی که هرگز نبوده اید تصورکنید ویا تجربه ای از گذشته خود را با دوباره خلق کنید. مکان نتیجه بخشی برای خود پیدا کرده و سعی کنید در تخیل خود به آنجا سفرکنید .وقتی در انجام این کار تبحر لازم را کسب کردید می توانید سریعا از سفرهایی که ممکن است فقط چند ثانیه به طور بیانجامد بازگردید با تمرین و ممارست حتی می توانید این روش را در حین امتحان نیز به کار گیرید .
5-فعالیتهای بدنی هوازی :فعالیتهای بدنی هوازی اروبیکی انجام دهید این روش زمانی که سرکلاس هستید و یا اوقاتی که استراحت می کنید بکار نمی آید با این حال روش فوق العاده ای برای کاهش تنش و اضطراب است ورزشهایی انجام دهید که ضربان قلب شما را به دو برابر حد طبیعی افزایش دهند این ورزشها را 15 یا 20 دقیقه و بدون وقفه ادامه دهید ورزشهای هوازی عبارتند از : راه رفتن سریع ، آهسته دویدن ، شنا ، دوچرخه سواری بسکتبال و یا هر فعالیتی که ضربان قلب شما را بالا ببرد وبه همان حال نگاه دارد .